• Mar 10,2026
• Fisio.id

“Nyeri Pinggang Saat Tarawih? Begini Cara Mengatasinya”

Bulan Ramadhan adalah momen istimewa bagi umat Muslim. Selain berpuasa, aktivitas ibadah juga meningkat, salah satunya shalat tarawih yang dilakukan cukup lama dengan berbagai posisi gerakan seperti berdiri, rukuk, sujud, dan duduk.

Namun tidak sedikit orang yang mengeluhkan nyeri pinggang saat atau setelah tarawih. Kondisi ini sebenarnya cukup umum terjadi, terutama pada orang yang memiliki riwayat nyeri punggung bawah (low back pain), kurang aktivitas fisik, atau postur tubuh yang kurang baik.

Lalu, mengapa pinggang bisa terasa sakit saat tarawih? Dan bagaimana cara mengatasinya?

Mengapa Pinggang Bisa Nyeri Saat Tarawih?

Nyeri pinggang atau low back pain adalah salah satu masalah muskuloskeletal paling sering terjadi di dunia. Bahkan, kondisi ini menjadi salah satu penyebab utama keterbatasan aktivitas pada orang dewasa.

Pada saat shalat tarawih, beberapa faktor berikut dapat memicu nyeri pinggang:

1. Durasi Berdiri yang Lama

Shalat tarawih biasanya berlangsung cukup lama. Berdiri dalam waktu lama dapat meningkatkan tekanan pada otot dan sendi di daerah punggung bawah.

2. Postur yang Kurang Tepat

Gerakan rukuk atau membungkuk dapat meningkatkan beban pada tulang belakang jika dilakukan dengan postur yang kurang baik. Penelitian biomekanik menunjukkan bahwa posisi membungkuk dapat meningkatkan tekanan pada segmen tulang belakang lumbal.

3. Otot Inti (Core Muscle) Lemah

Otot perut dan punggung yang lemah membuat tulang belakang kurang stabil sehingga lebih mudah mengalami nyeri.

4. Kurang Peregangan Sebelum Aktivitas

Banyak orang langsung beribadah tanpa melakukan peregangan terlebih dahulu, padahal tubuh sebelumnya mungkin sudah seharian beraktivitas atau duduk lama.

Kabar Baik: Gerakan Shalat Sebenarnya Baik untuk Tubuh

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa gerakan dalam shalat dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan sirkulasi darah jika dilakukan dengan benar.

Artinya, masalahnya bukan pada gerakan shalatnya, tetapi pada kondisi tubuh dan cara melakukan gerakan tersebut.

Cara Mengatasi Nyeri Pinggang Saat Tarawih

Berikut beberapa tips dari perspektif fisioterapi yang dapat membantu.

1. Lakukan Pemanasan Ringan

Sebelum berangkat tarawih, lakukan pemanasan 3–5 menit, misalnya:

1. Peregangan punggung
2. Gerakan memutar bahu
3. Peregangan otot paha belakang
4. Pemanasan membantu meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi risiko nyeri.

2. Perbaiki Postur Saat Rukuk

Postur rukuk yang baik:

1. Punggung lurus
2. Leher sejajar dengan punggung
3. Lutut sedikit menekuk
4. Jangan membungkuk terlalu dalam dari pinggang saja
5. Modifikasi postur dengan sedikit menekuk lutut dapat mengurangi beban pada tulang belakang bawah.

3. Aktifkan Otot Perut

Saat berdiri atau rukuk, cobalah mengencangkan otot perut ringan. Ini membantu menstabilkan tulang belakang.

4. Jangan Memaksakan Diri

Jika nyeri cukup mengganggu:

• Anda boleh shalat dengan duduk di kursi
• Atau istirahat sejenak di antara rakaat
• Islam memberikan kemudahan bagi orang yang mengalami kesulitan fisik.

5. Latihan Penguatan Otot Pinggang

Fisioterapi sangat menekankan latihan penguatan dan peregangan untuk mengatasi nyeri punggung bawah. Penelitian menunjukkan terapi latihan merupakan salah satu pendekatan utama dalam penanganan low back pain.

Contoh latihan sederhana:

1. Pelvic tilt
2. Knee to chest stretch
3. Cat-camel stretch
4. Bridge exercise

Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas tulang belakang dan mengurangi nyeri.

Kapan Harus Konsultasi ke Fisioterapis?

Segera konsultasi jika:

1. Nyeri berlangsung lebih dari 2 minggu
2. Nyeri menjalar ke kaki
3. Disertai kesemutan atau kelemahan
4. Nyeri sangat mengganggu aktivitas ibadah

Fisioterapis dapat melakukan pemeriksaan gerak, postur, dan fungsi otot untuk menentukan penyebab nyeri dan memberikan latihan yang tepat.

Penutup

Tarawih seharusnya menjadi ibadah yang menenangkan, bukan menyakitkan. Dengan postur yang benar, pemanasan ringan, dan latihan penguatan otot, nyeri pinggang saat tarawih sebenarnya dapat dicegah.

Jika keluhan tetap muncul, jangan ragu berkonsultasi dengan fisioterapis. Dengan pendekatan yang tepat, Anda tetap bisa menjalani ibadah Ramadhan dengan nyaman dan bugar.

Referensi

• Shipton EA. Physical Therapy Approaches in the Treatment of Low Back Pain. Pain and Therapy.
• Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.
• George SZ et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
• Safee MKM et al. Biomechanics of Prayer Posture and Lumbar Load.
• Research on prayer movement and back health.
• Physiopedia. Low Back Pain Management and Exercise Therapy.